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呈现腰背部苦楚悲伤时还能继承跑步吗

编辑:  滥觞:新浪体育  2020-03-19 12:29:11

近来,常有一些跑友反映,在跑步中、跑步后,下背部会认为有压力,或者呈现脊柱苦楚悲伤的症状。而脊柱作为人体运动系统最紧张的组成部分之一,也是最轻易受伤的部位之一。

那么,呈现腰背部苦楚悲伤时,还能继承跑步吗?若何办理问题的根源?

跑步中脊柱苦楚悲伤,是何缘故原由造成的?

首先,要差别腰背部肌肉酸痛和脊柱苦楚悲伤,像练完核心气力之后的腰背部肌肉酸痛,是正常疲惫征象,不属于这里讨论的范围。脊柱苦楚悲伤主如果软组织、椎间盘的症状,与肌肉酸痛有着显着差别,跑友们应该留意不要肴杂。

常见的脊柱苦楚悲伤缘和记怡情博乐故原由大年夜概可分为三种:

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1、姿势问题

由姿势缘故原由所激发的苦楚悲伤是间断性的,并每每呈现在腰椎枢纽关头周围的软组织经受经久的压力之时。

比如久坐族、办公族长光阴维持同样的姿势,脊柱经久处于弯曲和受拉状态无法缓解。

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2、功能障碍

枢纽关头柔韧性和活动度较差,分外是髋枢纽关头,核心气力不平衡,以及核心稳定性差、机动性较差、下肢气力不均,终极引起苦楚悲伤。

有一些功能障碍也可能是因为差错的力学姿势、急性损伤、或椎间盘混乱引起的。

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3、混乱

绝大年夜多半下背部苦楚悲伤都是由椎间盘混乱引起。稍微的椎间盘凸起可能会导致脊椎变形,而脊柱活动受限则会进一步造成椎间盘凸起。椎间盘凸起可能会榨取神经根,并影响运动姿势,造成恶性轮回。

此中,核心肌群的气力和平衡性对脊椎损伤预防极其紧张。虽然跑步本身对腰背部并没有负重,但跑步历程中,脊柱及其周围的小枢纽关头、椎间盘等受到重复的震荡力。

同时腰背肌持续紧缩以保持躯干核心的稳定、支撑腿部动作,这都邑给脊柱带来必然的压力。

假如核心稳定性不够、脊柱受到的震惊和扭动增添,或者核心气力不平衡、脊柱经久处于不精确的跑步姿势下,可能导致本身存在的腰背痛继承加重。

假如不加留意,跑步光阴久了,蓝本存在的脊柱问题就会恶化。

最常见的核心肌群掉衡:髋屈肌收缩

我们已经知道气力而气力不平衡,又以髋屈肌收缩最为多见,体现为髋屈肌首要而无力、骨盆前倾。

在现今的社会,我们逐日在电脑前都要坐8~10个小时,这样始终是在髋枢纽关头愚昧状态,以是我们的髋屈肌和大年夜腿前侧的股直肌赓续的保持着一个紧缩的状态,而下背部处于经久的向后凸起、受弯的状态。

久而久之,脊柱就会由于经久受弯而呈现问题,严重者可呈现腰椎间盘凸起,并且日常运动的姿势也更倾向于骨盆过度前倾,进一步增添脊柱的压力。

别的,由于髋屈肌变得越来越僵,肌肉弹性和延展度赓续下降,导致髋部后侧的臀大年夜肌和股后肌群松弛,这种不平衡的肌力散播会导致髋枢纽关头向后舒展受限,在运动中会导致腰椎代偿孕育发生了过度的后伸,给腰椎施加了过多的压力,进而孕育发生了腰椎苦楚悲伤。

那么,若何懂得髋屈肌和股直肌是否僵紧?

可以应用“托马斯测试”的来查验髋部的活动度。坐在桌子的边缘,一边的脚进行弯曲,双手将膝盖往胸口抱。然后逐步的以后躺,让下背与桌面有打仗,而另一外一边的脚应该自然的垂放。

抱负上,非抱膝的大年夜腿与桌面有打仗,而小腿与大年夜腿呈垂直。测试结果的标准如下:

上图第1张:大年夜腿上抬脱离桌面,表示髋屈肌僵紧

上图第2张:大年夜腿平贴桌面,但小腿延伸,表示股直肌僵紧

上图第3张:大年夜腿上抬而且小腿延伸,髋屈肌及股直肌僵紧

要办理今众人久坐引起的髋屈肌首要、腰背部过度拉伸,基滥觞基本则是只管即便削减脊椎过度弯曲、拉伸的光阴,或承担过大年夜的应力,并采纳相关演习手段维持必然的枢纽关头活动度、柔韧性和肌肉气力。

分外是要加强臀部和大年夜腿后侧肌群的气力,并让髋屈肌群拉伸、放松,改良核心肌群不平衡。

保举的气力练习动作:

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1、仰卧挺上臀

动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身段从肩部到膝盖呈一条直线。维持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

留意:在动作的最高点处紧缩臀大年夜肌,同时不要让脊柱下垂。

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2、俯卧两头起

动作:吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起脱离地面,拉伸你的腹肌。紧缩你的竖直肌、轻细逗留一下,再逐步呼气放松,回到原始位置。重复10到12次。

留意:这个动作不能使用爆发力来做,而要逐步地让腹部肌肉发力带着手臂和腿上抬;此外也要留意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一路抬起。

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3、俯卧手撑后抬腿

动作:取跪位,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿启程,用手和一侧的脚作为支撑,伸出别的的四肢举动,身段维持水平,两脚交替进行。坚持10和记怡情博乐秒,每次10~15个。

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4、仰卧抬臀踢腿

动作:把留意力集中在腹部、开始抬起左腿,把膝盖弯曲的角度打直。同时维持背部挺直。呼气,到达顶部维持和记怡情博乐在一秒钟逗留。

然后阁下腿交替和记怡情博乐演习逐步地回到肇真个位置,吸气、重复以上动作,每次10~15个。

保举的拉伸动作:

除了以上所说的,拉伸对付下背部苦楚悲伤也有很好的效果。天天坚持用下面的4个动作拉伸,就能让下背苦楚悲伤逐步阔别你。

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拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大年夜肌内面,属于影响髋枢纽关头活动的深层肌肉。它从骶骨前部不停延伸到股骨顶部的突起上。

梨状肌的主要功能是髋枢纽关头伸张时向外扭转腿部。髋枢纽关头弯曲跨越60度时,这块肌肉则会导致内旋。

留意事变:

1。腿部要与腹股沟对齐。

2。膝盖不能过度弯曲。

3。背部的拱度不能不敷。

4。骨盆的位置不要偏移。

维持初始姿势,只管即便坐直并轻轻下压膝盖

警告:假如膝盖内侧或外侧呈现苦楚悲伤,或者腹股沟区域在拉伸历程中呈现不适,请不要做这一运动。

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拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处,始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸,连接至股骨上端内侧。

髂腰肌的功能是紧缩和向内扭转髋枢纽关头,也认真腰背部向前拱。

留意事变:

1。身段躺的位置离桌缘太远,限定了悬空腿的活动。

2。身段躺的位置离桌缘太近,导致腰背部的拱度增添。

3。腿部向胸腔偏向上提的间隔不敷。

为了加强拉伸效果,可以在腿上挂一个重物或背包

警告:假如在拉伸的历程中腹股沟或弯曲腿呈现挤压痛,或者腰背部呈现苦楚悲伤,请不要做这一运动。

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拉伸股直肌

股直肌是构成大年夜腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中独逐一块连接膝枢纽关头和髋枢纽关头的肌肉。是以,股直肌很分外,由于它能影响腰背部、臀部和膝枢纽关头。

留意事变:

1。腹部要收紧,不然呈现弓腰征象。

2。紧缩髋枢纽关头,从而减弱拉伸效果。

3。膝盖离墙面太近,造成力度过大年夜,背部无法挺直。

4。初始姿势膝枢纽关头的弯曲度不敷。

5。后腿从墙面滑落倒向一侧。

警告:假如膝盖骨周围有伤病,请不要做这一运动。

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拉伸股后肌群

大年夜腿后侧的肌肉主要包括4块自力的肌肉。此中3块肇端于臀部的坐骨,一块肇端于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上审察连。

股后肌群的功能是紧缩膝枢纽关头,舒展臀部,向后翘起臀部,减小腰背部的弓度。

留意事变:

1。向前、向下拉伸时弯曲背部,而不是弯曲臀部。

2。上半身前倾时膝盖赓续弯曲。

3。放在地上的腿所处位置要靠后。

警告:在拉伸的历程中假如背部或膝盖骨周围呈现苦楚悲伤,或是只有跟腱呈现拉伸感,请不要做这一运动。

下背部苦楚悲伤,必要避免这些动作!

以下常见的差错练习动作可能火上浇油,在寻常生活与运动时切切要留意。不仅不能改良核心肌群的平衡,反而造成不需要的脊柱弯曲,增添了脊柱损伤的风险,是必要避免的。

动作1:差错的哈腰触脚趾的动作

这个动作原先是经由过程髋部愚昧,来拉伸股后肌群。然而易犯的一种差错动作是髋部并没有充分愚昧,而是经由过程脊柱弯曲来只管即便触碰脚趾。

动作2:差错的仰卧起坐

可能你觉得仰卧起坐会加强你的核心肌群和腹部肌肉,然则着实并不然,很多人在仰卧起坐时更倾向于哈腰,而不是髋枢纽关头发力愚昧。

这样髂腰肌等核心深层的紧张肌肉群并没有获得充分刺激,另一个问题是同样造成脊柱的过度弯曲。

动作3:举(放下)重物时哈腰

举重物时,应该先屈膝、屈髋再哈腰,而且哈腰幅度尽可能小。这样下背部的脊柱受到的弯曲应力最小,受力区域主要集中在腿部,而不是背部。

但假如首先哈腰,那么脊柱在受弯时直接遭遇重量,毁伤风险也增添。

下背部苦楚悲伤,还可以跑步吗?

首先,跑步本身便是今众人缓解腰背问题的一种良药,分外对付最常见的久坐引起的腰背苦楚悲伤。

跑步便是一种很好的改良手段,可以强化肌肉韧带、匆匆进满身气力的平衡成长,减轻脊柱受到的压力。以是,假如苦楚悲伤对照稍微,精确姿势的跑步不仅无害,反而有好处。

但假如存在对照严重的气力不平衡、核心稳定性差、柔韧性不好等问题,那么跑步对脊柱的冲击就对照大年夜,必要节制一下跑量,并经由过程气力练习和拉伸的帮助手段赞助矫正。

对付腰椎苦楚悲伤严重、且跑步时症状显着加重的跑友,建议停息跑步,及时求医治疗。同时可以进行其他对付腰背部存在保护感化的熬炼要领,包括泅水、爬楼梯和上面提到的功能性气力练习等。

腰背部症状改良后,再开始跑步,以第二天或下次练习不显着加重为宜。

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