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速率下谁跑得更轻松更省力这才是顶尖跑步高手

编辑:  滥觞:新浪体育  2020-03-19 14:39:32

追求更快更高更强是体育最紧张的精神! 对付跑步而言,跑得快当然是本事,跑得快是绝对速率的表现,但一致速率下谁跑得更轻松更省力,这才是顶尖高手加倍关注的;

由于只有省力地奔腾才能让你持久地奔腾,也只有省力地奔腾才能让具备更快奔腾的潜力,这便是评价跑步能力最紧张的指标之一—— 跑步经济性 。

评价跑步能力三大年夜指标

评价跑步能力有三大年夜指标:分手是最大年夜摄氧量、乳酸阈、跑步经济性。

最大年夜摄氧量是评价有氧耐力的金标准指标;

乳酸阈是评估有氧耐力的实用性指标;

而跑步经济性则是评价跑步能力的综合性指标。

1、什么跑步经济性?

跑步经济性又称跑步效率(RunningEconomy简称RE),是指在跑步历程中,身段所耗损能量的若干,或者指在某一特定配速下,身段摄氧量的大年夜小。

举个最简单的例子,大年夜家就明白了:

同样重量的两台汽车,一台汽车一箱油可以跑400公里,另一台汽车可以跑500公里,自然阐明后者省油经济性好;

跑步经济性的本色是:单位光阴内机体的能源使用率。

简单的说在相同配速,单位光阴内,哪位跑者耗损的能量少,摄氧量低,谁的跑步效率就更高,更经济也更省力。

是以跑步成就的短长与跑步经济性存和记娱乐最新版本app在很大年夜的关系。

二、跑步经济性和最大年夜摄氧量评价跑者耐力有何不合

最大年夜摄氧量是资深跑友较为认识的心理指标,同样也是评价有氧能力的黄金指标。

那么最大年夜摄氧量与跑步经济性在评价跑者耐力方面有何不合呢?

最大年夜摄氧量是评价极限运动强度下,身段摄入氧气的最大年夜能力,是以它所反应的是心肺能力的强弱。

跑步经济性,是指在相同速率下身段所耗损能量的若干或身段摄入氧宇量的大年夜小,是以它反应的是身段各个器官系统的综合能力。

钻研注解最大年夜摄氧量相似的跑者时,其跑步经济性对跑步成就起到抉择性的感化。

跑步经济性越好的跑者,在必然速率下,最大年夜摄氧量百分比越小,乳酸值越小。

换句话说,在极限强度下,最大年夜摄氧量越大年夜越好,但在非极限强度下,比如某一固定配速下,摄氧量越小越好,也即跑步经济性越好。

三、影响跑步经济性的身分有哪些

1、练习经历

既然是想前进跑步经济性,当然主要练习的类型为有氧练习。

练习光阴越长,练习要领越多,越能练习跑步经济性,由于机体可以根据不合的必要来节省能量。

有钻研觉得,应用长间隔跑、间歇跑和上坡跑等不合组合进行长光阴练习(14周~5年),跑步经济性会有很大年夜幅度的前进。

2、情况身分

高原练习钻研注解,运动员在高原缺氧前提下练习可以有效前进成就,但着实运动员摄氧量没有变更,以是高原练习能前进运动员耐力水平是由于肌肉使用氧效率的前进,也和记娱乐最新版本app即跑步经济性获得前进。

举个例子:

在高温前提下,进行长光阴继续负荷及次最大年夜强度运动后,运动员耐力水平显着前进,耐力水平的前进与外周血量的增添、出汗效率前进、通气率增添及能量供应改良有关,这都是跑步经济性前进的缘故原由。

以是夏练三伏,冬练三九,是很有科学事理的练习措施,不仅练习意志品德,也使用情况因向来练习跑步经济性。

3、心理学身分

跑步经济性反应的是某一配速下的能量使用率。

是以,跑步者想要前进跑步经济性,必须斟酌不合的练习间隔和速率。

假如只在一种速率下进行练习,比如只进行LSD练习,那么只能练习到这个速率下的跑步经济性,而一旦提速,你就会感到疲倦不堪,由于机体无法适应速率加快环境下的事情效率。

以是常常进行多种速率练习,能有效赞助您周全前进你的跑步经济性。

常常进行不合速率下的练习可以前进跑步经济性,跟跑步机器效率的前进、人和记娱乐最新版本app体三大年夜供能系统供能效率改良、以及运动单位召募要领的优化等都有关。

4、生物力学身分

弹机能量可解释为因为肌肉、韧带、肌腱的弹性而存在此中的弹性势能,身段柔韧性越差意味着弹机能量的贮备越少。

一样平常觉得,跑步时存在弹机能量储存——开释轮回,以是前进身段柔韧性意味着增添弹性势能,而跑步时躯干和骨盆的稳定,则可以削减肌肉紧缩和能量支出。

这就说清楚明了我们为什么要留意拉伸和加强核心气力,由于前进柔韧性和加强核心稳定性有助于我们前进跑步经济性。

四、用实验奉告你不合水平跑者跑步经济性的区别

不合水平跑者是否存在跑步经济性方面的区别,假如然的存在,差异性有多大年夜呢?

为了探求其结果,慧跑约请一名专业运动员,一名资深跑者,一名通俗人进行了一次跑步经济性测试。

我们让3位测试工具在跑台长进行多种速率测试,同时采纳便携式心肺功能仪测试其摄氧量、能耗水平等。

1、不合配速下能量耗损比较

从图中可以看出☞长跑运动员在大年夜多半配速下的能耗都低于通俗人和资深跑者,并且数据结果差异显着。

2、不合配速下摄氧量比较

摄氧量的大年夜小也就代表此配速下身段所遭遇压力的大年夜小。

从表中可以看出,优秀长跑运动员在8:00配速至5:30配速的摄氧量都低于资深跑者和通俗人。

3、不合配速下的心率比较

心率是跑者在跑步时最轻易量化,最直不雅的心理指标,它不仅仅能够代表练习强度,同时也代表你练习水平,心肺系统功能的能力。

在相同运动强度中,心率越低,注解你练习水平越高,和记娱乐最新版本app心肺功能越强。

从表中显着发明三位测试工具在相同配速下,心率的显着差异,长跑运动员最低,资深跑者次之,通俗人最高。

经由过程对照能耗、摄氧量、心率三个指标发明,不合水平的跑者跑步经济性是存在显着差距,在同样速率下,长跑运动员单位光阴内耗损的能量更少、摄氧量、心率更低,资深跑者次之,通俗人最差。

以是优秀的跑者跑步经济性更高。

五、跑者若何提升跑步经济性?

上面提到影响跑步经济性的四个主要的身分:练习、情况、心理学、生物力学,这是从宏不雅上理解。

着实对付跑友来说影响跑步经济性可以归三个自身身分:肌力、最大年夜有氧能力、跑姿(跑步技巧),提升跑步经济性的练习手段便是侧严惩理这三个问题。

1、经由过程气力练习提升肌力

气力是统统运动的根基,下肢拥有强大年夜的气力,着地缓冲时,就会削减膝枢纽关头、踝枢纽关头负荷,低落毁伤风险;

在蹬伸时,增添蹬摆气力、蹬摆速率,从而提升跑速;

拥有强大年夜的核心气力,就会提升在跑步中的躯干的稳定性,增添气力的传输效率,低落自身的额外的能量耗损。

2、提升最大年夜有氧能力

最大年夜有氧能力是指机体在有氧系统供能时的最大年夜能力,也即在有氧供能系统供能为主时的最快配速;

而最大年夜摄氧量是在身段极限运动强度下测得的身段最大年夜摄入氧气的量,这时是在无氧前提下测出来的。

相关钻研指出:最大年夜有氧能力大年夜约相称于84%—88%最大年夜摄氧量,也便是说小于该范围的强度属于有氧供能为主的运动,大年夜于这个范围的强度属于无氧为主的运动。

最大年夜摄氧量值越大年夜,自然水涨船高,最大年夜有氧能力也就越强。

你可以经由过程☞《跑马的配速弗成能比间歇跑快,为什么还要练间歇跑》这篇文章进修若何提升最大年夜摄氧量,从而提升你的最大年夜有氧能力。

3、让跑姿更合理更相符生物力学

跑步技巧对付提升跑步成就的紧张程度不言而喻。

优秀合理的跑步技巧可以削减触地光阴,从而削减刹车效应;

还可以有效减低落身段高低移动幅度,较少不需要的能量耗损,从而在单位光阴内低落能量耗损,提升跑步经济性。

六、总结

当你在努力提升配速的时刻,真正的高水平跑者已经在努力低落跑步时的能耗。

跑步经济性是评价跑步能力的紧张指标,同时也是反应跑者肌力、跑姿、有氧能力的综合性指标,要想提升跑步能力只练习耐力是不敷的,还必要提升其他方面的能力,跑步和记娱乐最新版本app快的跑者,永世因此最省力的要领进行跑步的。

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